平板支撑做不了怎么办 平板支撑做不了什么原因

2022-01-12 15:05:20 作者:102 人气:妮柏

导读:本想做会平板支撑训练下肌肉的,结果刚撑下去没几分钟就爬下去了,这平板支撑做不了怎么办?平板支撑做不了是什么原因造成的?

本想做会平板支撑训练下肌肉的,结果刚撑下去没几分钟就爬下去了,这平板支撑做不了怎么办?平板支撑做不了是什么原因造成的?

平板支撑做不了怎么办

前臂承重。

实际练习中有很多人忽视了这一点,变成了肘承重,导致1分钟下来不是因为核心没力了,而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上,而是要求肱三头肌主动收缩,使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

肩的位置。

很多人在做plank的时候会有肩疼的问题,除了本身肩部有损伤之外,大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩,会使盂肱关节成90°角,这会给肩关节一个很大的剪切力,,所以要尽量避免这个不正确的姿态。通常要求肩胛骨下沉,斜方肌下束收缩,同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态,要保证后背平直。

头的位置。

不仅是plank,现在越来越多的力量练习动作都开始强调中立位,比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲,人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲,婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说,抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

腰腹的姿态。

塌腰是不能出现的,因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直,骨盆中立位,腹肌收缩承重。


平板支撑做不了怎么办 平板支撑做不了什么原因

平板支撑做不了什么原因

一、肩部力量弱。

肩部支撑了整个上半身的重量,如果过于薄弱那身体一定会发抖。

并且由于肩部疲劳导致注意力集中到肩部,那身体其他部分也会忽略,姿势不标准就可以理解。

肩部最好的锻炼方法当属俯卧撑无疑了,做俯卧撑记住,沉肩,不要耸肩。

二、胸小肌力量弱。

手肘撑不住还有一个原因就是因为胸小肌力量小,有些人做平板支撑手肘太过于前伸,或者足部不往前蹬,那这个时候手肘拉不住核心区域往下掉的趋势,自然身体就会不由自主往下陷。

胸小肌的锻炼最方便的就是引体向上,引体向上一定要让下巴过杆,许多人做不了引体向上,你可以用脚辅助。

找一个低一些的杆子,用脚尖触地,等往上拉的时候脚尖也发力,力度不要太大,起个辅助功能就好。

三、膝盖软。

保护膝盖是现在很多人的共识,这也导致了一部分人连走路都不敢伸直膝盖,这叫过分保护。

膝盖不敢用力,不敢绷直是个习惯问题,平时走路跑步都要注意一下,不要保护的太过了。

平板支撑做不了怎么办 平板支撑做不了什么原因

平板支撑做完要做拉伸吗

不需要拉伸,可以活动下身体,打开各个关节就行了,因为平板撑毕竟是静态运动,基本不会有大伤害。

平板支撑做不了怎么办 平板支撑做不了什么原因

平板支撑做完后应该是哪里疼

1、平板支撑时颈椎疼

这大多与运动者在俯卧位置上长时间地抬头,眼睛前视有关。因为那样会使颈部肌肉痉挛,刺激到颈椎,引起这个部位不适。正确的动作应为头部沿着脊椎方向自然伸直,眼睛往下方看,颈椎保持自然的生理曲线,不过度后伸。

2、平板支撑时肩膀和手臂酸疼

出现这种情况,其一是上肢的力量和稳定性相对较弱;其二是由于肩关节稳定性差,造成上肢不堪身体重负。所以平板支撑时间久了,受到长时间挤压的肩关节就会出现劳损和疼痛。正确的肩部姿势是肩头尽可能放平,要平如其名“平板”,两个肩胛骨之间不应有任何的塌陷,而且从头到脚都要像长板凳一样呈直线,上臂与上身之间尽可能形成90度角。可见,这需要肩关节有一定的力量素质。

3、平板支撑时腰痛

生活中,大部分人由于久坐少动,腹肌和腰肌力量本来就较差,平板支撑时,很难使骨盆保持正中而不前倾塌腰。当身体不能维持一条直线时,腰部不适就会出现或增加。正确的Plank,需要收紧腹部,使躯干保持毕直,因此腰部没有压力,不会带来痛楚。如果腹直肌力量不足以拉直躯干,臀部便坠下,使腰部成弯曲状态,也就是当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

4、平板支撑时膝盖疼

有些人由于脚的位置不正确或者膝关节原本有劳损,做平板支撑时就会产生明显不适。这是因为这种运动要求双膝保持伸直,需要大腿后面的股四头肌长时间静力收缩,小腿后面的腓长肌也要参与膝关节的稳定,膝关节前后群肌肉必须协调发力。如果出现绷着脚尖等不协调的现象,发力时就会出现膝关节负荷过大,产生不适。

阅读全文
相关文章
本类推荐更多+